再不动 ，代谢慢到30岁就像40岁 ，脂肪贴肉甩不掉。
很多人每天只吃一点点，体重却纹丝不动 。
原因不是吃得太多，而是身体烧得太慢 。
代谢像炉子的火 ，火小了，添再多柴也点不着。
一位在北京工作的姑娘小周 ，身高165 ，体重130 。
她试过三天只吃苹果，瘦了两斤 ，第四天吃一顿火锅立刻回到原点 。
她来找我时 ，脸都是肿的。
我让她把每天做的事写下来，发现她几乎不动：地铁里坐 ，办公室里坐 ，回家瘫沙发 。
一天步数不到两千 。
小周的问题不是热量，而是炉子灭了。
她的肌肉量低到同龄平均的七成 ，静息代谢比别人少烧200大卡，相当于每天多吃一碗米饭 。
想重新点火，不靠饿 ，靠改习惯。下面十招 ，直接抄作业，明天就能用 。
第一招 ，早餐必须有蛋白质 。
鸡蛋 、希腊酸奶 、鸡胸肉任选一样 ，搭配燕麦或全麦面包。
研究显示，这样吃的人全天代谢率提高5%到10% 。
小周把豆浆油条换成两个水煮蛋加一杯牛奶 ，两周后腰围少了1.5厘米 。
第二招 ，喝水别等渴。
起床先灌500毫升温水，饭前再灌一杯。
水一进肚 ，代谢率立刻拉高10%以上，持续一小时 。
小周设闹钟 ，每两小时喝一次 ，三周掉了三斤，没挨饿。
第三招，练肌肉 。
深蹲、俯卧撑、硬拉 ，每周三次 ，每次十五分钟 。
每长一公斤肌肉，每天多烧50大卡。
小周开始只能做五个深蹲 ，一个月后能做三十个 ，裤腰直接松一格 。
第四招，餐餐有蛋白质 。
鸡胸肉 、鱼 、豆腐 ，每餐掌心大小。
身体消化蛋白质时自己先烧掉20%热量 。
小周把午餐的炸酱面换成鸡胸沙拉，下午不再犯困。
第五招 ，高强度间歇 。
跑步机或小区空地 ，冲刺30秒，慢走1分钟 ，循环10次 。
做完后身体继续烧脂24小时。
小周第一次跑完只撑了6轮 ，两周后完整跑完，体脂率掉了1.8%。
第六招，睡够七小时 。
熬夜会让代谢率下降5%到20% ，还会刺激食欲 。
小周把手机定成晚上11点自动灰屏，两周后眼袋消了 ，早起的体重秤数字也往下走 。
第七招 ，零碎动起来 。
地铁早下一站，爬楼梯代替电梯 ，每小时起身走两分钟。
小周把微信步数目标调到8000 ，一个月多烧掉相当于两顿火锅的热量 。
第八招，咖啡或茶不加糖 。
一杯黑咖啡或绿茶 ，咖啡因能把代谢拉高3%到11%。
小周下午困了就喝美式 ，不加奶不加糖，精神好 ，胃口稳 。
第九招 ，别极端节食 。
连续吃太少，身体会进入省电模式 ，代谢越降越低 。
每天热量缺口控制在300到500大卡之间 ，既能瘦又不伤炉 。
小周用食物秤称了三天，发现以前以为的“一点点”其实超标800大卡 ，调整后体重继续掉。
第十招 ，冷水刺激。
洗澡最后一分钟调到17到20度，让棕色脂肪开工 。
小周第一次尖叫 ，一周后适应 ，冬天也不怕冷，基础体温升高0.3度 ，代谢更旺 。
十招不用全做 ，先挑三样：喝水、早睡 、走路。坚持七天，体重秤会告诉你值不值 。
小周三个月后体重从130降到112 ，体脂率从31%降到24% 。
她说最开心的是不再算卡路里 ，吃得比以前多，裤子却小了两个码。
代谢不是天生注定，而是每天选择的结果 。炉子点着了 ，脂肪自己就会化成烟 。
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我是视听号的签约作者“奈窅恒”！
希望本篇文章《保持代谢旺盛的10个好习惯，让你的体重蹭蹭往下掉。》能对你有所帮助！
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