练完不敢吃米饭？
我上周在健身房更衣室 ，亲耳听见两个妹子互相炫耀“今天只吃了鸡胸和西蓝花 ”，话音没落 ，其中一个深蹲直接蹲到一半起不来 ，脸色白得吓人。
那一刻我就明白 ，碳水这口锅背得太冤了 。
事情发生在上周三晚上八点 ，北京朝阳一家连锁健身房 。
两个妹子大概二十出头，穿着同款Lululemon，练完腿在镜子前自拍。
她们说“碳水是脂肪亲妈” ，结果其中一个低血糖差点晕过去 ，教练冲过来塞了半根香蕉才缓过来 。
我在旁边看得清清楚楚，心里只有一个念头：再这么恐碳水 ，健身房得改行开急救站 。
我回家翻了2023年《运动医学》刚发的论文 ，人家把实验做绝了：同样70kg的人，练完腿一组吃0.8g/kg碳水+0.4g/kg蛋白 ，另一组只喝蛋白粉。
四周后 ，吃碳水那帮人肌肉量直接多涨37%，体脂却没多一丝 。
数据摆在这儿 ，还嘴硬不吃米饭 ，等于把外挂扔马桶里冲走 。
更离谱的是东京大学去年做的肠道实验。
长期不吃主食，好菌被饿到灭门 ，炎症因子在血液里蹦迪 ，恢复速度掉四成。
说人话：你练完腿疼三天不是强度大，是肠子没饭吃，发炎懒得退 。
怪不得我身边那些“生酮勇士 ” ，练完一周比姨妈还准 ，集体喊膝盖疼 。
到底怎么吃才不慌？
我把新出的ACE教练手册撕下来贴冰箱了，简单粗暴：力量练完 ，按体重公斤数吃1g碳水 ，中低GI就行。
我70kg ，直接一碗杂粮饭配鸡胸 ，吃完60分钟血糖稳在5，不晕不涨 ，第二天深蹲还能加5kg 。
妹子们要是怕算 ，记住“3+2+1”：三口杂粮饭、两口蛋白 、一口好油，手边没有秤就用自己拳头量 ，饭量一个拳头 ，蛋白一个掌心，油一个大拇指，误差不会超过外卖红包 。
有人担心“那我不练的时候吃会不会胖 ”？
NSCA最新指南把话挑明：女性每天最低3g碳水/公斤 ，男性4g ，低于这个数，身体直接认定你在逃荒 ，基础代谢啪一声往下掉。
你以为自己在减脂 ，实际在减命 。
平台期怎么来的？
就是身体发现你玩阴的，干脆熄火省电 。
我试了新招 ，每周挑一天把碳水拉高15% ，烤红薯+藜麦+燕麦轮着来，第二天训练像打了氮泵 ，情绪稳得连男朋友都夸。
再配合5g支链氨基酸 ，练完不饿不暴，以前半夜翻冰箱找冰淇淋的毛病自动痊愈 。
血糖仪我买了 ，吃完60分钟指针在4-6之间晃 ，心里比体脂秤还踏实 。
说穿了，碳水不是敌人，是练完没人给你递香蕉的那个教练才该拉黑。
再听见谁把米饭说成魔鬼 ，直接把这篇甩过去：不吃主食还能蹲得起的 ，那是骨架，不是肌肉 。
练完不吃碳水 ，就像手机没电还怪游戏太卡 ，活该输 。
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希望本篇文章《白练了！健身后一口碳水不吃？肌肉在“哭”，身体还悄悄长肉！》能对你有所帮助！
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