“练了半年 ，胸围一厘米没涨 ，还落个肩痛？
”——2024年5月 ，北京 ，30岁程序员周凯在健身房被私教劝“加重量 ”，两周后肩峰撞击 ，拍片花了八百。
一句话：盲目加重=白练+买伤，安全增肌才是真效率 。
周凯的片子里，肱骨头上移0.3cm ，医生说“再晚来就撕裂” 。
教练之前只告诉他“深蹲卧推硬拉三大项 ，重量冲就完事 ”，没提FMS筛查 ，也没测肩外旋活动度。
网上刷到的“6大原则 ”看着都对 ，可没人提醒：肩抬不到180°还推个屁杠铃 。
最新《运动医学》给的数据：先把离心放慢到3秒，肌肥大效果+19% ，比盲目+5kg空杆实在多了 。
可变阻力也火了 ，弹力带+杠铃组，卧推顶端多20kg ，底部减负 ，关节压力降三成，周凯要是早用 ，肩估计还在。
智能腰带更离谱 ，一压弯就滴滴叫，比教练吼“腰挺直”准得多，就是月租两百 ，很多人舍不得 。
省这钱，拍片八百+康复三千 ，一算账亏到姥姥家 。
周期也得玩花样：3周攒量1周退阶 ，再插个“神经适应周 ”降30%重量专练控制，力量涨幅比直线加重高14%。
天天喊“冲PB ”的 ，多半在第5周迎来第一次拉伤。
网友@钢铁小饼干：
“看完默默把杠铃片减了10kg ，离心数到4秒，泵感居然更炸……肩不疼了 ，老婆也说背好看 ，笑死 。
”
网友@深蹲不蹲坑：
“智能腰带租了俩月 ，滴滴一响就心慌 ，比班主任盯梢还管用，半年0伤，爽 。
”
网友@练了个寂寞：
“退阶周真香 ，以前硬拉120kg卡半年 ，现在135kg轻松离地，科学是真爹。
”
别再把“大重量 ”当信仰 ，先过筛查 、慢下重量 、戴好护具 ，肌肉才肯长，医院才赚不到你钱 。
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评论列表（4条）
我是视听号的签约作者“驰宁”！
希望本篇文章《6个朴素但暴涨肌肉的铁律，有些老铁都没掌握！》能对你有所帮助！
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